0円から始める集中力を高める8つの方法

積まれた本と、徹夜で調べものをする様子

  • 受験勉強をしているけど思ったよりも捗らない
  • 気が散って仕事をサボってしまう
  • 注意欠陥多動性障害(ADHD)ですぐに気が散る

このような悩みを抱えている方に向けて解決方法を紹介します。

最近はADHDが問題…というよりも認知が深まってきています。
芸術的な才能や独特のセンスの持ち主が多いと言われていますがその前に作業が進まなければ成果物を世に出すことすら出来ません。そのような人の助けにもなればなと思ってこの記事を書くことにしました。

人間が集中できない理由

ペンを持つ手とノート

元々人間の集中力はとても短いです。たいていの人は30分を超えるとどんどん効率が下がっていきます。長くても90分が限界といったところでしょうか。

  • 騒音
  • ゲーム
  • メッセージアプリ

ただでさえ短い集中力なのに一度でもスマホを触ってしまったり周囲の騒音に気を取られたらそこで終わりです。
集中出来ない要素に気づいていない人も案外いるのではないのでしょうか?

0円から始める集中力アップ8選

集中力を高める方法1 机の上からスマホやタブレットを片付ける

窓際のテーブルに並べられたノートパソコン
人間は楽しくなれるようなアイテムが身近にあるとどうしてもそれに手を出しがちです。スマホというのは通知機能があるのでそれを目にしただけで当然のようにスマホを確認する人が多いのではないのでしょうか。

どうしても通知を確認する必要があるという意見も分かります。
でも机の上にずっと置いておく必要はありますか?手を伸ばして届かない距離(机から離れた収納場所やロッカー)や別の部屋に片付けてみて下さい。

視野の範囲内にスマホやタブレットを置かないだけでも想像する以上に効果があります。

絶対にスマホが必要な人

通知機能からどうしても逃れられないという人はスマートウォッチの購入を強くおすすめします。

集中力を高める方法2 ソシャゲのアンインストール

iPadminiで読書する男性
ソーシャルゲーム(いわゆるガチャゲーのこと)はスタミナ制が前提です。
それはスマホを触る頻度を増やす原因になってしまいます。

よほど財布に余裕があるという人以外はスタミナ溢れのために定期的にログインするはずです。
その他にも特定の時間にしか現れないダンジョンやレイドイベントをこなすためにアプリを開いたりすることもあります。

  • 課金しまくったゲームを消したくない
  • 友人や同僚との話のタネにやっている

という人もいると思います。
せめて惰性でやっているアプリを消すだけでもスマホを触る時間が大幅に減るのでまずはアプリの厳選からしてみて下さい。

集中力を高める方法3 パソコンのシャットダウン

マザーボード
パソコンは意外とうるさいです。冷却のためのファンやHDDなどの様々な騒音源がパソコンにはあるので騒音を生み出しています。
そこでつけっぱなしにしているパソコンをシャットダウンするとすごく静かになります。

パソコンが絶対に必須という人は

  • 静音PC(NUC)に買い替える
  • 静音ファンに交換
  • HDDをSSDに換装
  • CPUのスペックを下げる

騒音源を静かにすることから始めたらOKです。
たかがパソコン1台くらいでと思う人もいるかもしれませんが性能が高いパソコンであればあるほど効いてきます。

集中力を高める方法4 音楽をかける

誰かと生活していたり都会に住んでいる限りは絶対に静かにはなりません。
音楽をかけることによって周囲の不快音や突発的な音の発生から集中力を守ってくれます。

そのような状況下において音楽をかけるとその曲しか耳に入ってこなくなるので集中力を乱しにくくする効果を生みます。

音楽を聴きながら勉強すると邪魔になるという意見もありますがこの記事においてはそもそも集中出来るような環境ではないということを前提に置いているので問題はありません。

ただしこれは諸刃の剣でもあるのでいくつかの注意点を書いておきます。
音楽はあくまでも集中状態に入るためのキッカケにすぎません。一度集中状態に入って音楽が邪魔だと感じたら消して下さい。

明らかに集中状態に入れない環境の場合は徐々に音量を下げる。
(普段の音量を50とすれば最終的には25くらい)

曲は普段聴き慣れているプレイリストにするべきです。

  • アップダウンの差が激しい
  • 楽器が多い
  • 集中出来るBGM
  • 音楽ライブラリの中で一番好きなアーティストのアルバム

科学的根拠があるわけではないですが以上のような曲は集中の邪魔になるように思えます。

イヤホンを使ってもOK

スピーカーが使えない人はチョイスさえ間違えなければイヤホンを使っても問題ありません。
イヤホンは耳をふさぐのでさらに環境音から遠ざけてくれるメリットもあります。

カナル型イヤホンを長時間使うと耳が痛くなる可能性が高いので開放型を使うと快適です。

集中力を高める方法5 耳栓を使う

周囲の音を遮断してくれるので集中力の持続につながります。

耳栓を使うことによって生活音や歩く音などを軽減してくれます。
勉強や仕事以外にも睡眠など様々な用途で使われていて汎用性も高いです。

以前、耳栓を使ってみたけど静かすぎて逆に集中できなかったという人もいるかもしれません。
私もその1人で結局耳栓を捨てました。

その場合はこのような完全に遮断しないタイプを使うことをおすすめします。
耳栓はコスパが高くて導入がしやすいアイテムです。バリエーション豊かで高級タイプもあるのでぜひ試してみてください!

集中力を高める方法6 環境に起因する騒音源のカット

ワンルームのエアコン
外から聞こえる音や環境音を低減することも集中状態に入る上で大事なポイントになります。

  • 部屋のドアを閉める
  • 防音カーテンの導入
  • エアコンの停止
  • 秒針が静かな時計を使う

一つ一つは大したことがなくても積み重ねていくと驚くほど静かな場所に変化するはずです。

図書館みたいに静かな場所では勉強が捗らないという経験がある人はいますか?
それはあまりにも静かすぎると神経が過敏になるからです。こだわりすぎずにある程度の騒音源は残しておくのがベストです。

私の場合はドアを開けっ放しにしている方が集中力が維持出来ます。
カーテン以外はすぐに実践出来ることなので積極的に取り組んでみて下さい!

集中力を高める方法7 どうしても眠たいときは寝る

座り心地のいい椅子で寝落ちしている

眠気を我慢しながら勉強や仕事を進めても効率は最悪です。

15分程度でもいいので仮眠を取るとあら不思議。今まで感じていた眠気が吹き飛びます。コーヒーを飲んでから仮眠を取るとなお良いです。
特に食事後は眠たくなりがちなので腹八分目に抑えてよく噛んでゆっくり食べてみてはどうでしょうか。

もちろん、どうしても仮眠が取れない状況の時もあるでしょうね。
そのような時は眠気が取れるまで顔を洗ったりするしかありません。

机にうつ伏せて寝るだけでも状態は改善されるので眠たいときは我慢せずに寝てみて下さい。

集中力を高める方法8 小さいタスクからやっていく

ジェンガでハラハラドキドキ感を楽しむ男性
大きなことをいきなり取り組もうとするとモチベーションが中々上がりません。
やりやすい小さなことから積み重ねていくといつの間にか集中出来ていたりするものです。

英語の勉強に例えてみます。

  • 英単語を10個覚える
  • 文法
  • リーディング
  • 模擬試験

やれそうなことから手をつけると億劫に思える模擬試験もやれそうな気がしませんか?

まずは今日やることを30〜60分を目安に細分化して書き出してみて下さい。
それを並べて一番小さなことから始めることで集中状態に持っていくことが出来ます。

段取りやゴールが明確化するというメリットがあるのでやって損はしないはずです。

受験生におすすめアイテム

キングジムという日本のメーカーが作っているデジタル耳栓です。

俗に言うノイズキャンセリングというやつですね。
仕組みは簡単で、マイクで拾った音の逆位相音を再生して騒音を打ち消しています。

  • 防滴防塵設計
  • 耳に優しいウレタンイヤーピースも付属
  • USB充電
  • 充電1回で約50時間使用可能

価格もリーズナブルで高機能な製品となっています。
外したくなったときは耳から外して首から下げるだけでいいので使い勝手も良いです。

仕事中におすすめアイテム

空間を区切ることによって視線を遮ることが出来ます。

頻繁に人が動く場所においては人が横切る影というのも人間の集中力を妨げる原因の一つです。
パーティションを使うことによって、向こう側で何があろうとも(大きな音でなければ)関知できなくなります。
オフィス用のパーティションはどれも価格が高くて導入のハードルが高いですが100均で自作するとローコストで済みます。

プライバシーの確保や防音効果も多少ながらは期待出来るアイテムなので人が多い環境に居るのであればぜひ検討してみて下さい!

最後に

紫陽花
ここまで読んでくれてありがとうございます。
人によっては向き不向きが存在するので試行錯誤は必須です。

全部やれば良いというわけではなく最終的には自分に合った最適なやり方をチョイスした方がいいと思います。

また、適度な休憩というのも集中力を維持する上で大事です。
せめて1時間に1回くらいは5分程度外を眺めたりストレッチをしてタスクを区切ってみて下さい!

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